【40代・在宅ワーク・9kg減】食事制限だけでダイエットに成功した実体験【脱サラFIREを目指す48歳の方法】

「40代になってから全然痩せない…」
「運動する時間もないし、仕事はデスクワークで一日中座りっぱなし」
「何を食べればいいかわからない」

そんな悩みを持っていませんか？

私も48歳・在宅ワーク・体重85kgという状況から、食事制限を中心に9kg減（現在76kg）を達成しました。特別なジムに毎日通ったわけでも、きつい運動をしたわけでもありません。「何を食べるか」を変えただけです。この記事では、実際にやったことを全部公開します。

ダイエット成功の結論：「食事が9割」だった

正直に言います。ダイエットは食事制限が全てでした。運動は1日にバックランジ20回×3セットをしただけ。それ以上の運動なしで9kg落ちました。在宅ワークで一日中家にいる私でも結果が出たので、運動が苦手な人にも参考になると思います。

主食を変える：血糖値を上げにくい食事に

まず主食から見直しました。

私の主食の黄金比：玄米：白米：はだか麦＝ 3：1：1

白米だけより血糖値の急上昇を抑えられ、腹持ちも良くなります。はだか麦は食物繊維が豊富で、腸内環境の改善にも効果的です。主食の代替として活用したのがこの3つです：

十割そば（つなぎなしで血糖値が上がりにくい）
ZENBヌードル（豆100%・糖質・脂質オフで優秀）
長芋のとろろ（ごはんの代わりに主食として食べる。消化が良くお腹も満たされる）

生野菜を大量に食べる

毎食、生野菜を大量に食べるようにしました。食事の最初に野菜を食べることで血糖値の急上昇を防げます。

実際に食べた野菜：大根・カブ・白菜・人参・菊芋・ごぼう・ブロッコリー・セロリ・なす・きゅうり・レタス・ほうれん草・小松菜・マイタケ

時短のコツ：クレバースライサーを使う
根野菜はクレバースライサーで大量の千切りを一気に作り、数日分をボウルに入れてラップして冷蔵保存。毎食サッと食べられます。

⚠️ 注意：クレバースライサーは固い野菜専用です。白ネギのように水分が多い野菜は千切りできず、刃に絡みついてしまいます。

ドレッシングにも注意！シーザードレッシングやゴマドレッシングは脂質が高いので避けました。おすすめは：ポン酢（シンプルで低カロリー）・オリーブオイル＋塩＋レモン汁の自作ドレッシング

タンパク質を多めに摂る

筋肉を落とさずに脂肪を減らすには、タンパク質が欠かせません。

あいこちゃんの水煮缶（サバ・イワシ）が最強
コスパ最高のタンパク質源がこれです。サバもイワシもDHAやEPAが豊富で、汁にも栄養が溶け出しているので汁ごと全部飲み干すのがポイントです。味噌汁に入れてもおいしい。

業務スーパーの「むきあさり」も優秀
業務スーパーで売っているむきあさりは、高タンパク・低カロリー・激安の三拍子揃った食材です。気づいてからはヘビロテしています。

鶏もも肉（皮を剥いで食べる）
鶏胸肉は安いけど美味しくないので、私はもも肉を選びました。皮を剥ぐだけで脂質をかなり減らせます。

プロテインも常備。おすすめは2種類：

武内製薬のグラスフェッドプロテイン（GRASS-FED WHEY）：混ざりものなし・原材料がシンプルで安心
アンビーク（AMBIQUE）のヨーグルト味：水に溶けやすく、味がとても美味しい。甘いものが食べたい時にこれで我慢できる

甘いものへの対策

業務スーパー「シュンドルボンの雫」（ハチミツ）
市販の安いハチミツは偽物（砂糖水・水あめ混合）が多いですが、これは本物のハチミツなのに業務スーパー価格で買えます。寝る前にスプーン1杯なめると、ゆっくりと血糖値を上げてくれるため、朝起きた時の食事で血糖値が急上昇しにくくなります。